Un piatto caldo e gustoso, ideale per scaldarci in questo periodo autunnale. L’orzo è un cereale a basso indice glicemico davvero meraviglioso, ricco di aminoacidi, minerali come potassio, calcio e ferro, vitamine in particolare del gruppo B ed E e fibra solubile. I cannellini sono legumi facili da digerire che insieme all’orzo formano una proteina completa e rendono il piatto un piatto unico. Infine il broccolo, re indiscusso della stagione, appartenente alla famiglia delle crucifere, contiene sulforafano, sostanza antitumorale che facilita i processi di detossificazione epatica. Quando si dice salute e bontà!
Ingredienti per 4 persone:
- 280 g orzo mondo
- 2 tazze di fagioli cannellini
- 1 pezzetto di alga kombu
- 2 foglie di alloro
- 1 C di tahin
- 1/2 limone succo
- 1/2 cucchiaino di purea di umeboshi
- 1 broccolo grande
- 1 cipolla rossa
- origano, salvia, rosmarino
- pezzetto di zenzero
- brodo vegetale qb
- olio di sesamo
- goccio di tamari
- 1 C shiro miso
- manciata di prezzemolo fresco tritato
Preparazione
Per prima cosa preparare l’hummus. Si mettono a bagno una notte i fagioli cannellini insieme ad un pezzetto di alga kombu. Al mattino si mettono in una pentola dal fondo spesso e si fanno bollire per 1 ora circa insieme all’alga e a due foglie di alloro finchè non si sente che sono belli morbidi. Metà dei fagioli li mettiamo in un robot da cucina (senza alga e alloro) e ci aggiungiamo 1 filo di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di tahin, il succo del limone e la purea di umeboshi (o in alternativa due pizzichi di sale marino integrale). Frulliamo bene fino a ottenere una crema liscia, aggiungendo acqua di cottura dei fagioli per aggiustarne la consistenza.
In una padella facciamo rosolare per qualche minuto un trito di cipolla rossa, olio di sesamo, erbette a piacere e lo zenzero grattugiato e aggiungiamo i fagioli interi restanti. Saltiamo tutto per qualche minuto in modo da insaporire bene.
Prepariamo ora l’orzo, ammollato anch’esso per una notte in acqua. Lo mettiamo a bollire in una pentola dal fondo spesso con 600 ml di acqua. Una volta che raggiungiamo il bollore aggiungiamo pizzico di sale e abbassiamo al minimo la fiamma, copriamo e facciamo cuocere per assorbimento per circa 30-40 minuti.
Ora prendiamo un broccolo, tagliamone le cimette e mettiamole a scottare in acqua bollente leggermente salata per circa 3-4 minuti.
A questo punto prendiamo una grande padella o tegame e versiamo un filo di olio di sesamo. Quando si sarà scaldato inseriamo l’orzo, qualche cucchiaiata di hummus, il broccolo scottato e sminuzzato piccolo e cominciamo a mantecare aggiungendo del brodo vegetale. Aggiungiamo i cannellini interi saltati ed infine lo shiro miso ed il tamari. Servire caldo e gustare con una spolverata di prezzemolo fresco tritato.
