Insomma..il modo in cui prepariamo il nostro cibo aumenterà la disponibilità dei suoi nutrienti o li ridurrà drasticamente, potrà migliorarne o peggiorarne la digeribilità, provocherà la formazione di sostanze nocive (ad es. la brace) o aiuterà l’organismo a assimilare meglio i nutrienti contenuti.
Ma vediamo a questo punto nel dettaglio le diverse modalità di preparazione.
- Cottura a vapore:indicata per verdure, pesce e carni bianche. E’ una buona tecnica di cottura (se fatta rapidamente) che permette di mantenere quasi del tutto intatte le caratteristiche organolettiche e i composti benefici dell’alimento.
- Bollitura: fra tutti è il metodo di cottura che fa perdere maggiormente il contenuto vitaminico e di sali minerali presenti nell’alimento. Va bene se usata per preparare zuppe e vellutate in quanto le sostanze resteranno ugualmente nell’acqua di cottura adoperata.
- Cottura al forno: a differenza di quanto si pensi è una cottura con non pochi “effetti collaterali”. L’amido dei carboidrati cotti al forno infatti si trasforma in acrilammide quando raggiunge temperature sopra i 120 gradi. L’acrilammide è una sostanza cancerogena che ritroviamo dunque in crackers, prodotti da forno, fette biscottate, biscotti. Si trova maggiormente nella parte scura dell’alimento, e si forma attraverso la reazione tra zucchero e alcuni aminoacidi (ecco una ragione in più per usare meno zucchero nei dolci da forno).
- Frittura: è una cottura meno nociva di quanto si pensi, anzi. Se fatta bene consente la formazione di una crosta che sigilla all’interno dell’alimento vitamine e sali minerali preziosi arrichendolo al contempo di vitamina E e antiossidanti presenti nell’olio extravergine di oliva (il migliore per friggere) che entrano nel cibo. Fare molta attenzione a non superare il punto di fumo in quanto dalla degradazione dell’olio si formerebbero sostanze tossiche quali i perossidi.
- Saltare in padella: buona metodica in quanto rapida e movimentata (bisogna letteralmente “saltare” l’alimento) e quindi consente di preservare le preziose molecole benefiche all’interno dei cibi grazie alla formazione di una sorta di pellicola esterna.
- Scottatura: Ottima tecnica che permette di mantenere pressocchè intatte vitamine e minerali dell’alimento. Nell’acqua bollente si inserisce un pizzico di sale marino integrale e le verdure tagliate in piccoli pezzi (carote, broccoli, cicoria e verdure a foglia, cavolfiore etc). Si fanno cuocere da 1 a 3-4 minuti (a seconda del tipo di verdura) e si scolano. Il brodo che ne deriva potrà poi essere riutilizzato.
- Cuocere alla griglia: la peggiore in assoluto per la salute. In questo tipo di cottura si formano le cosiddette “ammine eterocicliche” sostanze altamente tossiche e pericolose che alterano il nostro DNA danneggiandolo. Come se ciò non fosse abbastanza, il fumo della brace libera sostanze quali gli idrocarburi policiclici aromatici anch’essi responsabili di un aumentato rischio di tumore. Piccolo stratagemma: marinare carne e pesce in frigorifero in vino o birra (meglio se scura perchè più ricca di antiossidanti), con aggiunta di limone o aceto consentirà la riduzione della formazione di queste sostanze.
A breve preparerò un articolo sulle caratteristiche energetiche dei metodi di cottura. Già perchè il modo in cui prepariamo e cuciniamo un alimento può modificare e di molto le sue qualità energetiche e, di conseguenza, la nostra stessa energia.
